TENDINOPATIA

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

(Sportman & Fitness - agosto 2002)

 D    -  Ciao Massimo, sono un tuo fan, e ti volevo chiedere una cosa. Io mi alleno da circa 3 anni, la mia è una vera e propria passione per la cultura fisica, solo che ho un problema! I miei tendini non riescono a sopportare l’elevato peso che invece la mia muscolatura riesce a alzare, ciò potrai immaginare tendiniti e infiammazioni varie a cui sono costretti a sopportare! Tu cosa mi consigli? C’è qualche prodotto che aiuti a rinforzare i tendini, oppure come posso fare? Tu mi puoi consigliare un tipo di allenamento che mi aumenti sempre la massa ma che non danneggi più di tanto i tendini? Spero che tu mi possa consigliare qualche cosa, visto che gli istruttori della mia palestra se ne fregano di tutto! Ti saluto e spero di incontrarti a Rimini in fiera.

Saluti Roberto.

 R   - Caro Roberto il tuo può essere senz’altro un problema per ottenere risultati apprezzabili nella cultura fisica. Infatti avere un apparato articolare integro è fondamentale per poter ottenere risultati a lungo termine. Tendiniti ed infiammazioni ritardano per forza i progressi muscolari. Probabilmente bisognerebbe rivedere tutto il tuo approccio alla cultura fisica e capire se da qualche parte c’è un errore. Partiamo dal riscaldamento: fai un opportuno riscaldamento generale e specifico prima di allenare ogni gruppo muscolare? Bene questo è uno degli errori che vedo fare più di frequente in palestra. Le persone arrivano in palestra e si avvicinano subito ad un bilanciere o ad una macchina e dopo solo 1 o 2 serie più leggere caricano subito l’attrezzo. Non è sufficiente! E’ importante iniziare con un riscaldamento “calistenico”, cioè mettere in movimento tutto il corpo p.es. saltelli, movimenti laterali delle braccia e del tronco può andare bene anche 5-10’ di cardiofitness o di addominali per preparare il corpo a sforzi più intensi. Fai sempre lo stretching prima e dopo l’allenamento? Sinceramente io in palestra vedo pochissima gente fare lo stretching analitico (cioè gli esercizi di allungamento per ogni singolo distretto muscolare) prima di allenare un’area muscolare, questi esercizi devono essere fatti senza forzare troppo e dopo il riscaldamento generale in maniera che le componenti viscoelastiche del muscolo siano già riscaldate e più duttili altrimenti lo stretching stesso potrebbe essere causa di microlacerazioni a livello muscolo-tendineo. Dopo l’allenamento è altrettanto importante fare lo stretching sia quello analitico, per allenare la componente elastica muscolo-tendinea, che quello globale decompensato (vedi Panca Fit) molto utile per detensionare i muscoli della catena cinetica posteriore, i quali muscoli, per lo più posturali, spesso sono soggetti a tensioni alterate che possono danneggiare la normale funzionalità delle articolazioni.

Esegui gli esercizi in maniera corretta? Anche in questo caso in palestra ho visto farne di tutti i colori; esercizi eseguiti nella maniera più assurda con il solo direttivo di sollevare più peso. Ricordati la cultura fisica non è il sollevamento pesi: il peso non è il fine è solo il mezzo per stimolare la crescita muscolare. E’ meglio un movimento lento e controllato rispetto ad uno veloce e col “cheating”. Se sei così predisposto alle tendinopatie a maggior ragione devi  abituarti a non considerare il peso come un valore assoluto ma a concentrarti sulla contrazione muscolare, allenati con la tecnica della “tensione continua” mantenendo il muscolo sempre contratto con un tempo di esecuzione della ripetizione di 3 secondi in fase concentrica, 1 secondo di pausa e 4 secondi in fase concentrica. Puoi anche provare la tecnica del “super slow” che enfatizza la lentezza dell’esecuzione (10 secondi = fase concentrica e 5 secondi in fase eccentrica) oppure applica la tecnica dell’esercizio di pre-esaurimento: prima del basilare, p.es. chiusure ai cavi e leg extension rispettivamente prima della panca piana e dello squat. In questa maniera sarai costretto ad usare carichi inferiori negli esercizi “pesanti” e stresserai di meno i tuoi tendini. Lavora con un range di 10-12 ripetizioni invece che 6-8 e diminuisci il tempo di recupero tra una serie e l’altra e anche questo ti farà diminuire i pesi ma ti favorirà comunque uno stimolo di stimolo ottimale per stimolare la crescita muscolare. Per quanto riguarda l’alimentazione è importante che tu segua una dieta varia ed equilibrata ricca di fattori antiossidanti quali Vit C -–Vit E. Inoltre non devi farti mancare i grassi, in fondo sono il lubrificante del corpo umano, una loro carenza è legata ad una maggior predisposizione agli infortuni articolari, particolarmente importanti sono gli omega 3 per il loro effetto antinfiammatorio particolarmente efficace a livello delle articolazioni. Ti consiglio inoltre di prendere integratori come la glucosammina ed il condroitinsolfato che sono molecole importantissime per mantenere la salute e la resistenza del tessuto connettivo di cui sono costruiti i tendini.